Ích Lợi Khi Đi Bộ

Ảnh minh họa

Lợi ích từ đi bộ

Theo một khảo sát được công bố tháng 10/2012 trên tạp chí "Medicine & Science in Sports and Exercise", các nhà nghiên cứu đã sử dụng máy đo bước đi của 1136 người Mỹ trưởng thành. Những phát hiện này cho thấy, người Mỹ thực hiện số bước đi ít hơn so với tại Úc, Thụy Sĩ và Nhật Bản - những nước mà có tỉ lệ mắc bệnh béo phì và tim mạch ít hơn. Điều này không nằm ngoài dự đoán, bởi đi bộ trong mọi trường hợp đều tốt cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Đại học San Diego (Mỹ) được đăng trên tạp chí “Y học Dự phòng Mỹ” (American Journal of Preventive Medicine) chỉ ra rằng, những người muốn giảm cân bằng các bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước chân/phút trong thời gian nửa tiếng mỗi ngày.

Đi bộ chỉ đơn giản là đi bộ, không phải chạy nhảy hay các động tác mạnh như tập thể dục khác. Không chỉ tốt với mọi độ tuổi, mà đặc biệt với những người già khi mà cơ thể họ đang lão hóa, khả năng mắc các bệnh về khớp, tim mạch cao, đi bộ giúp họ cải thiện tình hình và cải thiện chất lượng sống tốt hơn.

Joanne DiFrancisco-Donoghue, nhà sinh lý học đã chỉ ra rằng: "Đi bộ giúp hoạt động bốn nhóm cơ lớn trên cơ thể : cơ đùi, gân, cơ mông cũng như nhóm cơ khác ở chân và bàn chân.". Đi bộ giúp các cơ bắp cải thiện tốt, giúp tăng khả năng lưu thông máu, cải thiện việc chuyên chở Oxy tới các cơ quan, tăng độ bền cho sức khỏe tim mạch và độ dẻo dai của xương, giúp giảm bệnh béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đi bộ thường xuyên cũng giúp làm giảm LDL hay còn gọi là Cholesterol xấu, và làm tăng HDL (Cholesterol tốt), rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe toàn diện (Theo Mayo Clinic). Nếu bạn đi bộ ngoài trời, cơ thể của bạn còn được bổ sung Vitamin D và theo một số nghiên cứu gần đây Vitamin này giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương, huyết áp cao và ung thư.

Đi bộ hợp lý

Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.

“10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.

Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.

“Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan đánh giá, “Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý”.

Đi bộ nhanh là không cần thiết, phát biểu của ngài John M. Martinez, một chuyên gia, bác sĩ tại Kaiser Permanente, San Diego. Ông nói : "Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thường trong cùng một khoảng thời gian, nhưng chúng ta thường nhận được những lợi ích từ việc đi bộ thường". Bao gồm các bệnh về tiểu đường, tim mạch.

Cũng theo nghiên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.

Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi bộ tối thiểu là 30 phút / mỗi ngày.

Nên đi bộ vào lúc nào trong ngày:

Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng

Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng

Không đi bộ sau khi vừa ăn no

Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện

Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động

Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.

Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe ở đâu đó góc đường thay vì chạy vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.

Ăn gì, uống gì trong lúc đi bộ và sau đó:

Nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi

Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước

Sau khi đi bộ xong, cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn, và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.

Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.

Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau khi đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của cơ thể.

Nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.

Mục đích lựa chọn phương pháp vận động bằng cách đi bộ:

Mục tiêu chính khi đi bộ là nhằm tăng cường vận động tay chân, hít thở không khí trong lành. Nếu ai đó xem việc đi bộ là phương thức duy nhất hoặc chính yếu để giảm cân là hoàn toàn sai lầm, vì lượng calori bị đốt cháy do đi bộ không nhiều, trong khi thời gian và công sức duy trì việc đi bộ thường xuyên là khá lớn, dễ khiến người ta nản lòng nếu không đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn.

Những ai không nên đi bộ để giảm cân:

- Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp

- Những người mới hồi phục sau các chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.

- Những người có các bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.

- Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.